O chôdzi

O chôdzi

Chôdza je jedným z najprirodzenejších pohybov, ktorý nás udržiava dlho zdravých a fit. Má priamy vplyv na psychiku, metabolické procesy, pohybový aparát… a vlastne komplexne na celé telo. V tomto článku sme sa rozhodli motivovať vás k chôdzi, aby ste ju zaradili do každého dňa.

Prečo vlastne chodiť?

Pretože žijeme v dobe, kedy sa väčšina z nás realizuje v sedavom zamestnaní, alebo má jednostranne zameranú prácu. Hýbeme sa menej, sme stuhnutejší a náš metabolizmus pomalší. Viac času zo dňa trávime v statických polohách (sedíme na gauči, v aute, stojíme v rade v pekárni…)

Aj na takýto spôsob života existuje riešenie: zaradiť chôdzu do dennej rutiny.

Vďaka evolúcii je naše telo prešpekulovaný mechanizmus. Všetky jeho súčiastky sú poskladané tak, aby sme pri chôdzi pomáhali telu k regenerácii. Pohyby končatín (horných i dolných), fungujú ako prirodzená mechanická pumpa. Pomáhajú naše telo čistiť od odpadových látok, roznášať nové živiny do celého tela a premazávať kĺby.

Chôdza má pozitívny vplyv na našu psychiku

„Necítiš sa dobre? Vypadni na prechádzku do lesa a zhlboka dýchaj!“

Chôdza má priamy vplyv na psychiku, uvoľňuje napätie a stres. Čím viac chodíme, tým viac sa naše telo dostáva do väčšej pohody. Do pľúc dostávame čerstvý vzduch, naša hlava sa prečisťuje od starých myšlienok a prichádzajú nové. Chôdza je teda dôležitou súčasťou dennej psychohygieny.

Apropo – všimli ste si, že práve na prechádzkach prichádzajú často nápady a myšlienky, ktoré stojí za to realizovať?

Chôdza nepozná vekový limit a je silne návyková. Čím viac budete chodiť, tým viac sa vám bude žiadať. Vytvoriť si návyk trvá okolo dvadsať dní, u každého z nás je to individuálne.

Ako často a koľko chodiť?

Otázka, na ktorú neexistuje jednoznačná odpoveď. Podľa odborných štúdii by sa počet krokov mal pohybovať medzi číslom 6000 a 10000 za deň, aby sme si udržali zdravé telo a psychické zdravie. Za nás: čím viac, tým lepšie … alebo aj: Každý krok (navyše) sa počíta.

V sedavom zamestnaní nachodí priemerne človek žalostne málo. Je to okolo dvetisíc krokov, čo sa zďaleka nepribližuje vyššie uvedeným odporúčaniam. Bez pohybu stagnujeme, telo sa rýchlejšie unaví, kondícia a psychická odolnosť klesá. Zo stoličky vstávame stiahnutí a sadáme do auta, aby nás čo najrýchlejšie odviezlo domov… kde spravidla opäť sedíme.

Ak by sme sa chceli držať odporúčaných desaťtisíc krokov, mali by sme denne nachodiť okolo hodiny a pol (priemerná dĺžka kroku 0,7m a priemerná rýchlosť 4,8 km/h). Veľa? Málo? Nemáte čas? Čo vlastne je hodina a pol?

– 3x denne polhodinové venčenie psa (90 minút).

– 2 krátke desaťminútové prechádzky okolo bloku počas pracovnej doby (20 minút)

– cesta na obed do reštaurácie a naspäť (2 x 10 minút = 20 minút).

– Zaparkovanie auta na parkovisku 2,5km od práce (2x 25 minút = 50 minút).

– Vystúpenie z MHD o dve zastávky skôr. (30 – 40 minút).

– Káva do ruky a prechádzka v parku ako alternatíva vysedávania po kaviarňach (40 minút).

Platí jednoduché pravidlo: Kto chce čas, ten si ho nájde, a kto potrebuje motiváciu, nech si ju vytvorí. Robíte to predsa pre seba!

Beh alebo chôdza?

Beh v zásade nemôže naplno nahradiť chôdzu a jej účinky. Pretože beh považujeme už za športový výkon (lov potravy), kým chôdza je prirodzenou súčasťou nášho každodenného pohybu (zbieranie úrody). Jej úloha je teda nezastupiteľná.

Samozrejme aj beh má množstvo pozitívnych účinkov, náročnosť na fyzickú pripravenosť tela je však omnoho vyššia. Nehovoriac o tom, že pokiaľ techniku behu cielene nezlepšujeme, máme tendencie aplikovať do bežeckého štýlu všetky nezdravé pohybové stereotypy, akými sú zamknuté kolená, stuhnuté ramená, či neprirodzené rotovanie trupu.

Pri bežcoch sa stretávame s mnohými štýlmi (kuchár, fúrikár, boxer…) a veľakrát sa podľa nich dá zistiť svalová nerovnováha, prípadne odhadnúť zamestnanie. O behu Vám porozprávame v inom článku.

Chôdza je preferovaná aj preto, že si pri nej vieme lepšie ustrážiť zdravé držanie tela, pokladanie chodidiel a pracovať s hlbokým stabilizačným systémom (CORE).

Keď zvládneme techniku chôdze, prirodzenejšie sa dostaneme do bežeckej formy, a to bez výraznejšieho zaťaženia kĺbov.

Chcem schudnúť, stačí mi chôdza?

Ak je cieľom strata prebytočných kilogramov, pracujeme so záťažou kardiovaskulárneho systému a v rôznych tepových frekvenciách (TF). TF je číslo, ktoré udáva, koľkokrát vaše srdce udrie v priebehu jednej minúty.

Na chudnutie je vhodná aktívna chôdza v rýchlejšom tempe, kedy sa dostávame do tzv. pásma chudnutia. U každého človeka je hranica individuálna a so zlepšovaním kondície sa mení. Ak chcete vedieť svoju optimálnu frekvenciu, navštívte športového lekára, alebo pripájame zrozumiteľný článok, ktorý sa tejto téme hlbšie venuje.

S postupným zvyšovaním kondície si telo začne pýtať zvyšovanie záťaže. Počúvajte, čo vám hovorí. Samotný pohyb je len jedným z mnohých faktorov chudnutia (omnoho väčší podiel nesie psychika) a v tejto súvislosti sú často spomínané frekvencie tepu. Tie ľahko dosiahnete prispôsobením dĺžky a frekvencie kroku, teda tempa.

Práve mnohým ženám stačí rýchlejšia chôdza ako prostriedok k strate nadbytočných kilogramov. Čo je príjemná správa, pokiaľ beh zrovna neobľubujete.

Veľmi príjemné skúsenosti máme tiež s Nordic Walking-om (chodenie s paličkami), prípadne chodenie vo vode, ak sa objavujú bolesti kĺbov.

Bolí vás pri dlhom chodení chrbát alebo nohy?

Bolesti chrbta bývajú často spájané práve s nesprávnym držaním tela a/alebo nevhodnými topánkami, ktoré ovplyvňujú došľap a odraz chodidla (a následne celé telo).

Opätovne pripájame odkaz na náš článok o strede tela (CORE). Cielené spevňovanie hlbokých svalov eliminuje bolesti v oblasti chrbtice.

V otázke topánok a štýlu chôdze sa dostávame ku omnoho komplexnejšej téme, ktorá bude predmetom samostatného článku. V skratke však pripomíname, že:

  • Došľap i odraz chodidla by mal byť plynulý, ľahký a cez voľné kolená. Chodidlo sa tzv. odvaľuje a odráža sa cez všetky prsty. Kolená smerujú dopredu.
  • Ramená sú voľne pozdĺž tela a vytvárajú kyvadlový efekt, vďaka čomu môžeme využívať kinetickú energiu na uľahčenie pohybu.
  • Topánky by mali mať širokú špicu (pretože noha JE široká) a ďalšie vlastnosti závisia od preferencií ich nositeľa.

noha vs topánkaMy sme zástancovia bosej chôdze a tzv. barefoot obúvania (a nohy nás nebolia ani po dlhých túrach), avšak je na vás, v čom sa cítite dobre. Dôležité je, aby ste boli schopní svoj telo kontrolovať a korigovať.

Pretože chôdzu máme radi a vidíme jej pozitívne účinky, organizujeme workshopy o zdravej chôdzi a chodidle, výbere topánok, no a samozrejme zdravom behaní (Behaj ako lovec!). Účastníci z kurzov odchádzajú veselým krokom, nabití znalosťami a poniektorí naboso.

Nech vás nohy nosia!