Základný video kurz egonómie – 02. nastavenie stoličky

Základný video kurz egonómie – 02. nastavenie stoličky

Ako nastavím stoličku? Hádam najčastejšia otázka pri riešení ergonómie pracovného miesta, ktorú dostávame. Pritom často máme k dispozícii stoličku len so zdvíhacím piestom. Ak má stolička aj zložitejšie nastavenia, tak ich nevyužívame. Návod čo s ďalšími nastaveniami stoličky bude nasledovať v niektorom z článkov. Alebo si ho vyžiadajte v komentároch ;-).

Ak ste prešli týmto videom o aktívnom sede, tak by Vás stolička v tomto držaní tela mala podporiť namiesto toho aby Vám v ňom prekážala. O tom, že Vám zatiaľ stolička nesadne k stolu je už iná rozprávka. Sledujte seriál o ergonómii, kde sa dozviete viac i o vzťahu stôl, stolička.

Základný video kurz egonómie – 01. aktívny sed

Základný video kurz egonómie – 01. aktívny sed

Prvé video k navigácii ako si nastaviť pracovné miesto za počítačom.

Budeme radi, ak Vám náš krátky video kurz pomôže v prvotnej orientácii nastavenia pracovného priestoru vo Vašej kancelárii.

 

Aktívny sed je stav, kedy sa telo podieľa na tom, aby držalo svoju pozíciu v opore sedacími kosťami na podložke (sedáku). Zo začiatku je to vedomá činnosť, kedy odporujeme gravitácii a snažíme sa udržať čo najstabilnejší. Keď sa k tejto aktivite pridá i narovnanie tela tak, aby každý segment plynulo nadväzoval na ten predchádzajúci.

Chodidlá v prirodzenej opore, holenné kosti dovoľujú kolenám pravý uhol. Alebo taký, aby dovoľoval preklopenie panvy na obe sedacie kosti. Chrbtica tak bude naskladaná vo všetkých svojich zakriveniach nad sebou. Hlavu nasadíme ako jej korunu. Ak všetko zapadlo na svoje miesto mala by zmiznúť potreba založiť si pod seba nohy, alebo ich natiahnuť pred sebou. Zároveň pocítime, že vykonávame nejakú prácu na udržanie sedu, ale je všade. Malou mierou. Takmer ako keby to “držalo samo”.

Vo videu si môžete všimnúť, ako sa všetky tieto udalosti odohrajú rýchlo za sebou.

 

O myšiach a ľuďoch

O myšiach a ľuďoch

Článok s videom.

Myš je pracovný nástroj ako každý iný a z dlhodobého hľadiska pôsobí výrazne na fyzickú pohodu nášho tela. Práca s ňou je pomerne statická, okrem malých pohybov a klikania tu cvičenie len ťažko nájdeme. Dlhodobé nesprávne držanie myši môže spôsobovať napätie celého ramena, bolesť, syndróm karpálneho tunelu či nepríjemné zápaly.

Poďme sa pozrieť na to, ako by nám mala slúžiť „správna myš“ a podľa čoho sa orientovať pri jej kúpe.

Akú veľkú myš potrebujem?

Ruka (obdobne ako chodidlo) má taktiež svoju klenbu a prirodzený anatomický tvar, aby sme mohli uchopovať predmety, spraviť stojku a tak ďalej. Správne zvolená myš podporuje uvoľnené držanie ruky a zároveň umožní efektívne ovládanie kurzora na počítači.

Veľkosť je u každého individuálna. Myš by mala byť pohodlná a padnúť do ruky. Ani moc veľká, ani moc malá, jednoducho tak akurát. Každý z nás má veľkosť dlane inú, preto je najlepšie vyskúšať, čo sadne.

Vhodne zvolená myš rešpektuje klenutie dlane a zároveň ruku dostatočne podporí, aby sa mohla rozložiť po celej ploche myši. Prsty sa môžu príjemne uvoľniť a položiť na tlačítka. Pohyb myšou po stole by mal vykonávať jemný pohyb v zápästí.

Príliš malá myš spôsobuje kŕčovité držanie a často napätie na celej hornej končatine. Ovládanie je náročnejšie, pohyb myši po stole obvykle riadia prsty (na rozdiel od odstavca vyššie). Klenba ruky navyše nemá podporu, pod dlaňou vzniká prázdny priestor.

Práve z tohto dôvodu nie sú na dlhodobé používanie vhodné tzv. „notebookové myši“, ktoré sú obvykle svojou veľkosťou tak maximálne pre detskú dlaň (a možno ani to nie). Malé prenosné myšky sú navrhnuté pre cestovanie a občasné využitie v teréne, nie pre každodennú kancelársku prácu!

Čím plochšia, tým lepšia?

Aj keď dizajn v dnešnej dobe zohráva dôležitú úlohu, v otázke myši je potrebné ostať pri evolúcii a logike. Ako sme už spomenuli, ruka má isté prirodzené klenutie, ktoré príliš plochá myš nebude zrejme rešpektovať.

Na druhú stranu poznáme aj opačný extrém, ktorým sú príliš oblé myši, priam obézne. V tomto prípade môže dochádzať k nadmernému zaguľateniu a zalomeniu ruky, čo vedie k rovnako neprirodzenému uchopeniu.

akuratmysVýška myši by mala rešpektovať prirodzený uhol v zápästí, aby nedochádzalo k utláčaniu nervov a žíl, ktorým si zarábame na problémy s karpálnym tunelom. Ak je myš predsa len vyššia, je možné zmierniť uhol vhodnou podložkou alebo uterákom.

Pohodlie pri práci ovplyvňuje aj váha myšieho pomocníka, preto pokojne vyskúšajte viacero ponúkaných možností.

Čím sa vyznačuje ergonomická myš?

Ergonomické myši majú svojim dizajnom podporovať už spomínané prirodzené (anatomické) držanie ruky. Jemne kopírujú krivky dlane, nespôsobujú utláčanie nervov, ich oblosť a výška je “tak-akurát”. Vždy je to však o pocite užívateľa, ktorý s ňou bude pracovať.

vertikalMedzi naše obľúbené druhy patrí vertikálna myš. Na rozdiel od klasickej myši viac rešpektuje prirodzené postavenie dlane. Podľa konkrétneho modelu je ruka voľne položená v uhle 40° až 85°, takže nedochádza k pretočeniu zápästia, ani k jeho zalomeniu. Myš je príjemné ovládaná pohybom zápästia.

Z praxe sa nám osvedčila 5D Vertical Mouse za pár eur (dostupné na eBay), vhodná pre stredne veľké ruky. Ďalšou zaujímavou alternatívou je SWITCH MOUSE, nastaviteľná myš podľa veľkosti dlane, vhodná pre pravákov i ľavákov so sklonom 27°. (Osobne sme ich zatiaľ neotestovali).

Opäť platí zásadné pravidlo – čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Hľadajte, skúšajte.

Potrebujem myš, aj keď pracujem s notebookom?

Rozhodne áno, obzvlášť pokiaľ využívate notebook každý deň. Touchpad (dotyková plocha na notebooku) alebo Trackball (gulička na ovládanie, zvyčajne umiestnená v strede klávesnice) spôsobujú kŕčovité držanie ruky v neprirodzenej polohe a prsty sú často v napätí bez toho, aby sme si to uvedomili.

Ako si teda vybrať správnu myš? 

Najlepšie osobne v obchode. Na slovenskom trhu je kamenných obchodov pomerne málo, ale lepšie raz skúsiť, ako desaťkrát vrátiť do e-shopu. Cenové rozpätie je v tomto prípade veľmi variabilné a začína na hranici cca 25 EUR.

Na aký účel myš chcete využívať? Práca s grafikou, bežné kancelárske úlohy alebo na prebdenú hráčsku noc? Chcete myš používať denne, alebo len príležitostne? To všetko sú otázky, ktoré by ste si mali položiť, než vykročíte z dverí.

Pri výbere myši zvážte taktiež veľkosť svojej dlane a klenutie. Skúmajte, či myš poskytuje dostatočnú podporu, či máte uvoľnené prsty a v neposlednom rade – zalomenie zápästia.

Ak nenájdete dokonalú myš, nezúfajte – niektoré nedostatky je možné kompenzovať.

A ak ste si nie istý, nechajte si poradiť. Aj u nás.

Dôležitá rada na záver: Dajte na vlastný pocit. Telo nikdy neklame. :-)

Video k článku:

Ako pracovať  v stoji?

Ako pracovať v stoji?

V poslednej dobe sa objavuje veľa pozitívnych referencií na prácu pri tzv. stand-up stoloch, teda prácu v stoji. Preto som zobrala svoj notebook a prácu v stoji otestovala v praxi pri písaní článku.

mery-standup1Jediným miestom v našom štúdiu pre test je zatiaľ parapetná doska. Už prvý obrázok naznačuje, že pri mojej skromnej výške nebude stand-up stôl vyhovovať základným parametrom.

Lakte a ramená musím držať vysoko, aby som dosiahla na klávesnicu. Taktiež mi nevyhovuje silná kontrastná plocha okna a krásny slnečný deň za ním. Okrem toho, že ma to ťahá viac prokrastinovať a vypadnúť do prírody, než stáť za počítačom, moje oči sú silne namáhané silným svetlom.

Nohy pri troche nepozornosti skĺzavajú do obľúbeného stereotypu: vytláčam bok, presúvam váhu na jednu nohu a zamykám koleno. Je mi tak pohodlne, pretože sa môžem sústrediť na písanie a nie na aktívny stoj.

A krk? Nuž, klasicky pohľad dole na monitor, preťažujem krčnú chrbticu. Ale to už je úskalie práce s mobilným počítačom, monitor by sa mi tu totiž nezmestil.

Spravila som teda malé úpravy miesta, aby mi ako-tak vyhovovalo, kým dopíšem článok.Standup 1

1. Keďže stôl je fixný, podložila som si nohy jogablokom, aby som dostala lakte do lepšej polohy. Aj keď si moje ramená pýtali ešte o tri centimetre vyššie podloženie, musela som pristúpiť na kompromis.Pri vyššej podložke pod nohami sa mi viac oddialil monitor, takže som mala väčšiu potrebu využívať manuálny zoom a predklon krku.

2. Kontrastnú plochu okna zjemnilo zatienenie pomocou žalúzii. Oči sú výrazne pokojnejšie.

3. Prijala som (ne)kvality priestoru, kde v tejto chvíli pracujem. O čom menej možností mám na usporiadanie, o to viac musí pracovať moje telo. Udržiavam sa v aktívnom postoji, jemnom pohybe, pravidelne sa skontrolujem, či mi telo neskĺzlo do stereotypu. Mne osobne pomáha v udržiavaní aktívneho stoja a jemného pohybu hudobné pozadie.

Čo sa mi v tomto prípade vyriešiť nepodarilo je výška monitora – nemám k dispozícii podstavec, ani externú klávesnicu. „Stôl“ je krátky, takže s najväčšou pravdepodobnosťou by sa mi sem ani nezmestili. Rovnako mi chýba myš a možnosť oprieť si predlaktia.

Často sa nás pýtajú na využitie balančnej podložky pri práci. Zobrala som teda jeden z našich Tancúchov a pokračovala v písaní.

Sústrediť sa na aktivitu tela a zároveň premýšľať nad ďalšími slovíčkami bolo zrazu namáhavejšie ako sedieť prvýkrát za volantom, kedy neviete, či najskôr plyn, alebo spojku. Keď som sa sústredila na postoj na podložke, bolo ťažšie premýšľať nad vetami. Na druhej strane sa dobre zabávam a cvičím. :-) Akonáhle som sa zahľadela do článku, po chvíli som si uvedomila, že podvedome podložku stabilizujem kolenami, alebo neprimeraným napätím v inej časti tela.

Takže hodnotím to tak, že oboje naraz je možné dosiahnuť, ak máte talent na multitasking, prípadne trénovaním svojho tela.

Ak sa teda rozhodnete pre prácu v stoji:

1. Nájdite si ideálne jeden priestor, ktorý si upravíte na kvality stabilného pracovného miesta tak, aby rešpektovalo ergomedic1ergonomické odporúčania. Navyše ušetríte čas neustálym prispôsobovaním improvizovaného miesta.

Vynikajúcou alternatívou sú výškovo polohovateľné stoly. Keď vás sed omrzí, zdvihnete si ich do vyššej polohy a môžete pri nich stáť. Mala som tú česť pracovať so stolmi od spoločnosti Ergomedic, ktoré túto alternatívu umožňujú.

2. V prípade improvizácie využite všetky dostupné prostriedky na úpravu. Čo sa vám nepodarí upraviť, kompenzujte aktivitou tela. Je možné, že budete potrebovať častejšie prestávky a viac sebakontroly.

3. Práca na nestabilnej podložke je prospešná do tej miery, kým dokážete udržať zdravé držanie tela. Pokojne striedajte využitie podložky, odporúčam však mať ju pod nohami maximálne 10 minút.

PS: A nezabúdajte, že najdôležitejšia je vždy aktivita vášho tela! Udržte si postoj, uvoľnené kolená a jasnú myseľ. :-)

Mária Mery Lomnická

Mária Mery Lomnická

Venujem sa aktivitám, vedúcim k vedomému pohľadu na telo a pohyb. Už štvrtým rokom pomáham skvalitňovať pracovné prostredie kancelárií pomocou ergonómie a vnímania potrieb vlastného tela. 

Organizujem rôzne pohybové workshopy, nakoľko pohyb považujem za najkrajšiu formu pre zladenie tela a duše. Vediem individuálne a skupinové tréningy na vybudovanie zdravého svalového základu. 
Aktuálne študujem v Prahe u Reny Milgrom Vedomé telo. Pracujem vo Ventro – Centrum pohybu Banskej Bystrici. Sprevádzam ženské rituály a vťahuje ma alchýmia aromaterapie. :) 

Mária Mery Lomnická 

Tel: +421-907-385-659