Čo je CORE/stred tela?

Čo je CORE/stred tela?

Nuž, s tým stredom tela to máte tak – máme ho všetci, ale nie každý vníma jeho dôležitosť v živote. Napriek tomu významne ovplyvňuje našu fyzickú kondíciu, psychickú pohodu, či športové výkony.

Tento dlhší a komplexný článok venujeme všetkým, ktorí chcú spoznať podstatu zdravého pohybu a pochopiť, prečo venujeme toľko pozornosti práve práci so stredom tela (CORE). Prináša zjednodušený pohľad na problematiku harmonizácie pohybového aparátu.

Čo je CORE?

CORE. Jadro. Stred tela. Powerhouse. Hlboký stabilizačný systém. Názvov je mnoho, funkcia týchto svalov je jednotná – udržať naše telo uvoľnené, pružné a pevné zároveň.

Spolupráca svalov stredu tela je jedným z najdokonalejších systémov, aké príroda dokázala vymyslieť. Ovplyvňuje fungovanie celého organizmu a dovoľuje nám vykonávať všetky úžasné pohyby každý deň – zdvíhať bremená, tancovať, tvoriť… ale hlavne žiť!

Ktoré svaly patria CORE?

Do CORE je zaraďovaná vo väčšine názorov skupina svalov, ktoré sa nachádzajú v oblasti brušnej dutiny – bránica (m. diaphragma), panvové dno (m diaphragma pelvis), priečny sval brucha (m. transversus abdominis) a krátke, zato dôležité hlboké svaly chrbtice (mm. multifides). Tieto svaly patria spoločne medzi tzv. posturálne svaly (Posturálne svaly = držia „postoj“ / Pohybové svaly = hýbu telom, pozn. autora)

Niektoré odborné zdroje uvádzajú ešte ďalšie svaly v rámci hlbokého stabilizačného systému (napríklad štvorhranný sval driekový, m. quadratus lumborum či driekobedrový sval, m. iliopsoas), avšak pre základné pochopenie si vystačíme s vyššie uvedenými.

Tieto hlboké svaly nevidíme a v zásade sa voľnou rukou ani nedajú nahmatať. Sú uložené hlboko v našom vnútri a vytvárajú primárnu ochranu brušnej dutiny (akýsi vnútorný obal).

Bránica je umiestnená v hrudnom koši a svojim tvarom pripomína medúzu alebo klobúk. Je taktiež hlavným dýchacím svalom.

Oproti nej v panve leží panvové dno (najvnútornejšia vrstva), ktoré si môžeme zase predstaviť ako misku alebo kvetinu. Dáva spodnú oporu orgánom.

Priečny sval brucha je ako brušný opasok a ťahá sa po oboch stranách brucha od chrbtice až k prednému väzivovému spojeniu nazývanom linea alba.

Hlboké svaly chrbtice sú krátke svaly, ktoré rastú medzi jednotlivými stavcami a pomáhajú nám vzpriamene stáť a zároveň odľahčovať zaťaženie chrbtice.

core function copy
Zdroj obr.

Ako ste si iste všimli, všetky svaly stredu tela sa napájajú na chrbticu, priamo ju ovplyvňujú a manipulujú s ňou.

Ak sa pozrieme na obrázok, môžeme ďalej vidieť, že zjednodušene tvoria svaly CORE akýsi valec s vnútorným priestorom, v ktorom sú uložené dôležité orgány (žalúdok, slezina, črevá, obličky apod.).

Ako svaly CORE pracujú?core f copy

Všetky tieto svaly pracujú vo vzájomnej súhre a prepojenosti. Funkčnosť svalov CORE priamo súvisí s dýchaním (bránica klesá a stúpa) a držaním tela (vzájomné postavenie hrudníka voči panvovej oblasti). Akákoľvek odchýlka spôsobuje zníženú funkčnosť hlbokého stabilizačného systému a zvyšuje pravdepodobnosť vzniku bolesti alebo iného problému.

Na nasledujúcom obrázku sme načrtli jeden cyklus práce svalov stredu tela. Týchto cyklov je presne toľko, koľko je našich nádychov a výdychov v priebehu života.

Čo je úlohou CORE?

CORE nemá len jednu funkciu. Je to jeden z najdokonalejších systémov tela a zasahuje do fungovania celého organizmu v každej minúte nášho života.

1. Chráni chrbticu v najzraniteľnejšom mieste – na driekovej chrbtici, (aktivovaním svalov okolo chrbtice a pomocou vnútrobrušného tlaku). Zároveň odľahčuje chrbticu a znižuje tlak na platničky.

2. CORE rozvíja pohyb tzv. „od stredu“. Keď zabezpečí ochranu chrbtici (pretože telo vie, čo je najcennejšie), aktivuje postupne ďalšie a ďalšie svaly k pohybu, vďaka čomu je možné cvičiť s výrazne vyššou efektivitou pri menšej záťaži, nehovoriac o presnejšom cielení cvikov na konkrétne svalové skupiny.

3. Masíruje orgány v brušnej dutine, ktoré vďaka vnútrobrušnému tlaku vytlačia zo seba nečistoty a následne nasajú nové živiny.

4. V ďalších súvislostiach pomáha udržať centrované postavenie kĺbov, aby nedochádzalo k ich nadmernému opotrebovaniu a predčasným zdravotným problémom (napríklad opotrebovanie medzistavcových platničiek v skorom veku).

5. Je zdrojom našej vonkajšej aj vnútornej rovnováhy (mentálnej i fyzickej). Viac dôverujeme vlastnému telu pri zdolávaní prekážok, dokážeme sa ľahšie vyrovnať so stresovými situáciami.

„Pokiaľ som vo svojom strede, dokážem všetko!“

6. Ak sa pozrieme na stred tela z energetického hľadiska, je tu krásna prepojenosť s naším „JA“.

Bránica dáva život (umožňuje nám dýchať), panvové dno je miestom sily tvorenia (kreativita, zdroj nového života).  Uprostred som „JA“ – zdroj nášho bytia, chránené zo všetkých strán. Ak dýcham – žijem, ak tvorím, žijem.

Čo sa deje, ak CORE nepracuje na plné obrátky?

Už sme načrtli, že svaly stredu tela môžu mať zníženú aktivitu, ak nesprávne či nedostatočne dýchame, prípadne v dôsledku zlého držania tela (často práve v sedavom zamestnaní).
  • funkciu posturálnych svalov nahrádzajú pohybové svaly, ktoré sú následne zbytočne preťažované a pracujú neefektívne. Jednoducho povedané – môže vás bolieť chrbát. 
  • klesá ochrana chrbtice a zvyšuje sa riziko úrazu (napríklad vyskočená platnička, zaseknutý nerv a pod.)
  • panvové dno ochabuje a môžu sa objaviť problémy s inkontinenciou.
  • klesá aktivita orgánov v brušnej dutine (zápchy, zhoršené trávenie, slabá prirodzená detoxikácia).
  • ťažšie spracovávame stres (nevieme sa nadýchnuť z plných pľúc) a aj menšie problémy nás ľahko vyvedú z rovnováhy.
  • cvičenie stráca na efektivite a je potrebná zvýšená námaha na dosiahnutie vytúženého cieľa.
  • hlboké brušné svaly ochabujú a ploché bruško sa stáva minulosťou.
  • znižuje sa bazálny metabolizmus.
  • zvyšuje sa únava aj pri menšej záťaži.

Čo robiť, aby CORE fungoval?

Vo Ventro – centrum pohybu považujeme fungujúci stred za základ zdravého držania tela a zároveň za základ akéhokoľvek športu/cvičenia/pohybu. Ak chcete ísť v súlade so svojím telom, máme pre vás zopár dobrých rád na začiatok:

1. Uvedomte si, že aj vy máte svoj stred a začnite ho vnímať. Snažte sa pochopiť tento dokonalý systém a vedome s ním pracovať každý deň.

2. Naučte sa správne dýchať do celého tela (v jógových cvičeniach sa často tento spôsob dýchania nazýva aj plný jógový dych).

3. Skúmajte sa v zrkadle – aké je vaše držanie tela? V akom smere máte panvu a hrudník? Kde pociťujete nadmerné napätie a kde naopak nadmernú voľnosť?

4. Cvičte! Pomôcť vám vieme my v Škole vedomého pohybu, kde s aktiváciou stredu tela cielene pracujeme, prípadne na individuálnych lekciách. Trpezlivo vysvetľujeme a učíme zapojenie stredu tela do pohybu.

Ďalšie možnosti: jóga či pilates s dobrým lektorom, ktorý vás usmerní.

5. Hýbte sa! Telo bolo stvorené pre pohyb, a aj obyčajnou chôdzou môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie v oblasti CORE, a to prirodzenou formou.

Nech Vás telo drží a nohy nosia!
 

Chcete sa objednať na individuálnu konzultáciu? Napíšte nám! 

 
Všestranný stroj FiveRiders je výzvou pro každého

Všestranný stroj FiveRiders je výzvou pro každého

IMG_0640 Opisem je vždy těžké sdílet prožité zážitky a proto se vždy končí radou, že si to musíte zkusit sami. Cvičení na FiveRiders bezpochyby k podobným zážitkům patří. Jak při potápění někdo překoná obavy z hloubek, jiný obavy z velkých tvorů a další se naučí spoléhat sám na sebe, tak při cvičení na stroji FiveRiders každý objeví to svůj důvod, proč se mu na něm zalíbí.

Mně osobně jako trenéra zaujal svojí všestranností a zároveň jednoduchostí provedení. Cvičení na něm je regulováno vlastní silou a pohyby cvičícího. Bez velkých složitostí můžeme modifikovat trénink jak pro hluboký stabilizační systém (core), vytrvalostní trénink, tak i pro kondiční a silový trénink. Jedna složka pohybového výkonu však nemůže být bez druhé, což FiveRiders zohledňuje. Vše se odehrává při pohybu a tento stroj nám ukazuje, jak volný může být silový cvik a že při něm musíme a umíme zodpovědně koordinovat každý pohyb.

Při cvičení dodržujeme centrované pozice nosných kloubů, a tak je cvičení vhodné i pro lidi, kteří se obávají víc cvičit například kvůli bolesti v kolenou. Pro cvičence s těmito potížemi je cvičení vhodné zejména kvůli tomu, že simuluje pohyby běžného života a dodává k nim ještě balanční prvek, který aktivuje zapojení stabilizačních řetězců a s trenérem dosáhne jejich plynulosti. Rozsah a zapojení core do stabilizace pohybu si tak klient bere z cvičení s sebou domů, kde může ještě několik dnů pociťovat, že se hýbe jinak, volněji, tak jako by stále jezdili na platformách FiveRiders.

technika cvičení je pro nás zákadPři vytrvalostním tréninku (nebo-li “chci zhubnout, ale běhat nepůjdu”) z vás FiveRiders vymáčkne v šechen pot z předvčerejší limonády. Zapojení protilehlých svalových skupin je při kontrolovaném pohybu samozřejmostí, čímž pomocí trenéra dosáhnete dostatečné intenzity pro zvýšení aktivity kardiovaskulárního systému a nastartování všech spalovacích procesů. Pokud však udržíte intenzitu cvičení ve spalovací úrovni, po skončení lekce sejdete ze stroje lehcí jako pírko a možná vám cvičení dodá ještě chuť se jít projít.

Pokud se rozhodnete, že požadujete od tréninku veliké svaly, je pro Vás FiveRiders velikou výzvou. Všechny polohy a pohyby vypadají jednoduše. Avšak zapojit v nich ty správné svaly, je náročnější než v posilovně, protože pouze dokonalá stabilizace v základní poloze je zárukou toho, že procvičíte partii, na kterou je cvik cílen.

Autor: Matúš Svinčák

Objednajte sa na individuálnu lekciu!

Základný video kurz egonómie – 03. pevný stôl

Základný video kurz egonómie – 03. pevný stôl

Najčastejšie nastavenie s akým sa zatiaľ môžeme stretnúť vo veľkej väčšine kancelárií aj domácností je stôl pevnej výšky a nastaviteľná stolička. Nie vždy je však šťastným riešením prispôsobiť len stoličku výške stola. Ak nemáme dokonale držiaci stred tela (core), tak nám nohy zrejme visia dole, snažia sa dosiahnuť na zem a potom máme často pocit, že sa odrážame od zeme a tlačíme sa preč od stola. Ak však využijeme i jednoduché triky môžeme svoje telo podporiť v jeho prirodzenej pozícii.

Trikom je nastaviť sa za stôl do rovnakej pozície ako vo videu o nastavení samotného sedu. Teda často podložiť nohy a niekedy aj zadok, ak to už stolička samotná zdvihnutím piestu nedosiahne (áno i toto je dosť častý prípad – výrobcovia dodávajú k stoličkám väčšinou tri dĺžky piestov a ak si špeciálne nepožiadate dostanete ten, ktorý je dostupný). Pre dosiahnutie balančného sedu odporúčam balančnú podložku. Najlepšie ako podložku pod nohy – napríklad Tancúch, tak ako vo videu.

 

Matúš

Základný video kurz egonómie – 02. nastavenie stoličky

Základný video kurz egonómie – 02. nastavenie stoličky

Ako nastavím stoličku? Hádam najčastejšia otázka pri riešení ergonómie pracovného miesta, ktorú dostávame. Pritom často máme k dispozícii stoličku len so zdvíhacím piestom. Ak má stolička aj zložitejšie nastavenia, tak ich nevyužívame. Návod čo s ďalšími nastaveniami stoličky bude nasledovať v niektorom z článkov. Alebo si ho vyžiadajte v komentároch ;-).

Ak ste prešli týmto videom o aktívnom sede, tak by Vás stolička v tomto držaní tela mala podporiť namiesto toho aby Vám v ňom prekážala. O tom, že Vám zatiaľ stolička nesadne k stolu je už iná rozprávka. Sledujte seriál o ergonómii, kde sa dozviete viac i o vzťahu stôl, stolička.

Základný video kurz egonómie – 01. aktívny sed

Základný video kurz egonómie – 01. aktívny sed

Prvé video k navigácii ako si nastaviť pracovné miesto za počítačom.

Budeme radi, ak Vám náš krátky video kurz pomôže v prvotnej orientácii nastavenia pracovného priestoru vo Vašej kancelárii.

 

Aktívny sed je stav, kedy sa telo podieľa na tom, aby držalo svoju pozíciu v opore sedacími kosťami na podložke (sedáku). Zo začiatku je to vedomá činnosť, kedy odporujeme gravitácii a snažíme sa udržať čo najstabilnejší. Keď sa k tejto aktivite pridá i narovnanie tela tak, aby každý segment plynulo nadväzoval na ten predchádzajúci.

Chodidlá v prirodzenej opore, holenné kosti dovoľujú kolenám pravý uhol. Alebo taký, aby dovoľoval preklopenie panvy na obe sedacie kosti. Chrbtica tak bude naskladaná vo všetkých svojich zakriveniach nad sebou. Hlavu nasadíme ako jej korunu. Ak všetko zapadlo na svoje miesto mala by zmiznúť potreba založiť si pod seba nohy, alebo ich natiahnuť pred sebou. Zároveň pocítime, že vykonávame nejakú prácu na udržanie sedu, ale je všade. Malou mierou. Takmer ako keby to “držalo samo”.

Vo videu si môžete všimnúť, ako sa všetky tieto udalosti odohrajú rýchlo za sebou.

 

O myšiach a ľuďoch

O myšiach a ľuďoch

Článok s videom.

Myš je pracovný nástroj ako každý iný a z dlhodobého hľadiska pôsobí výrazne na fyzickú pohodu nášho tela. Práca s ňou je pomerne statická, okrem malých pohybov a klikania tu cvičenie len ťažko nájdeme. Dlhodobé nesprávne držanie myši môže spôsobovať napätie celého ramena, bolesť, syndróm karpálneho tunelu či nepríjemné zápaly.

Poďme sa pozrieť na to, ako by nám mala slúžiť „správna myš“ a podľa čoho sa orientovať pri jej kúpe.

Akú veľkú myš potrebujem?

Ruka (obdobne ako chodidlo) má taktiež svoju klenbu a prirodzený anatomický tvar, aby sme mohli uchopovať predmety, spraviť stojku a tak ďalej. Správne zvolená myš podporuje uvoľnené držanie ruky a zároveň umožní efektívne ovládanie kurzora na počítači.

Veľkosť je u každého individuálna. Myš by mala byť pohodlná a padnúť do ruky. Ani moc veľká, ani moc malá, jednoducho tak akurát. Každý z nás má veľkosť dlane inú, preto je najlepšie vyskúšať, čo sadne.

Vhodne zvolená myš rešpektuje klenutie dlane a zároveň ruku dostatočne podporí, aby sa mohla rozložiť po celej ploche myši. Prsty sa môžu príjemne uvoľniť a položiť na tlačítka. Pohyb myšou po stole by mal vykonávať jemný pohyb v zápästí.

Príliš malá myš spôsobuje kŕčovité držanie a často napätie na celej hornej končatine. Ovládanie je náročnejšie, pohyb myši po stole obvykle riadia prsty (na rozdiel od odstavca vyššie). Klenba ruky navyše nemá podporu, pod dlaňou vzniká prázdny priestor.

Práve z tohto dôvodu nie sú na dlhodobé používanie vhodné tzv. „notebookové myši“, ktoré sú obvykle svojou veľkosťou tak maximálne pre detskú dlaň (a možno ani to nie). Malé prenosné myšky sú navrhnuté pre cestovanie a občasné využitie v teréne, nie pre každodennú kancelársku prácu!

Čím plochšia, tým lepšia?

Aj keď dizajn v dnešnej dobe zohráva dôležitú úlohu, v otázke myši je potrebné ostať pri evolúcii a logike. Ako sme už spomenuli, ruka má isté prirodzené klenutie, ktoré príliš plochá myš nebude zrejme rešpektovať.

Na druhú stranu poznáme aj opačný extrém, ktorým sú príliš oblé myši, priam obézne. V tomto prípade môže dochádzať k nadmernému zaguľateniu a zalomeniu ruky, čo vedie k rovnako neprirodzenému uchopeniu.

akuratmysVýška myši by mala rešpektovať prirodzený uhol v zápästí, aby nedochádzalo k utláčaniu nervov a žíl, ktorým si zarábame na problémy s karpálnym tunelom. Ak je myš predsa len vyššia, je možné zmierniť uhol vhodnou podložkou alebo uterákom.

Pohodlie pri práci ovplyvňuje aj váha myšieho pomocníka, preto pokojne vyskúšajte viacero ponúkaných možností.

Čím sa vyznačuje ergonomická myš?

Ergonomické myši majú svojim dizajnom podporovať už spomínané prirodzené (anatomické) držanie ruky. Jemne kopírujú krivky dlane, nespôsobujú utláčanie nervov, ich oblosť a výška je “tak-akurát”. Vždy je to však o pocite užívateľa, ktorý s ňou bude pracovať.

vertikalMedzi naše obľúbené druhy patrí vertikálna myš. Na rozdiel od klasickej myši viac rešpektuje prirodzené postavenie dlane. Podľa konkrétneho modelu je ruka voľne položená v uhle 40° až 85°, takže nedochádza k pretočeniu zápästia, ani k jeho zalomeniu. Myš je príjemné ovládaná pohybom zápästia.

Z praxe sa nám osvedčila 5D Vertical Mouse za pár eur (dostupné na eBay), vhodná pre stredne veľké ruky. Ďalšou zaujímavou alternatívou je SWITCH MOUSE, nastaviteľná myš podľa veľkosti dlane, vhodná pre pravákov i ľavákov so sklonom 27°. (Osobne sme ich zatiaľ neotestovali).

Opäť platí zásadné pravidlo – čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Hľadajte, skúšajte.

Potrebujem myš, aj keď pracujem s notebookom?

Rozhodne áno, obzvlášť pokiaľ využívate notebook každý deň. Touchpad (dotyková plocha na notebooku) alebo Trackball (gulička na ovládanie, zvyčajne umiestnená v strede klávesnice) spôsobujú kŕčovité držanie ruky v neprirodzenej polohe a prsty sú často v napätí bez toho, aby sme si to uvedomili.

Ako si teda vybrať správnu myš? 

Najlepšie osobne v obchode. Na slovenskom trhu je kamenných obchodov pomerne málo, ale lepšie raz skúsiť, ako desaťkrát vrátiť do e-shopu. Cenové rozpätie je v tomto prípade veľmi variabilné a začína na hranici cca 25 EUR.

Na aký účel myš chcete využívať? Práca s grafikou, bežné kancelárske úlohy alebo na prebdenú hráčsku noc? Chcete myš používať denne, alebo len príležitostne? To všetko sú otázky, ktoré by ste si mali položiť, než vykročíte z dverí.

Pri výbere myši zvážte taktiež veľkosť svojej dlane a klenutie. Skúmajte, či myš poskytuje dostatočnú podporu, či máte uvoľnené prsty a v neposlednom rade – zalomenie zápästia.

Ak nenájdete dokonalú myš, nezúfajte – niektoré nedostatky je možné kompenzovať.

A ak ste si nie istý, nechajte si poradiť. Aj u nás.

Dôležitá rada na záver: Dajte na vlastný pocit. Telo nikdy neklame. :-)

Video k článku:

Ako pracovať  v stoji?

Ako pracovať v stoji?

V poslednej dobe sa objavuje veľa pozitívnych referencií na prácu pri tzv. stand-up stoloch, teda prácu v stoji. Preto som zobrala svoj notebook a prácu v stoji otestovala v praxi pri písaní článku.

mery-standup1Jediným miestom v našom štúdiu pre test je zatiaľ parapetná doska. Už prvý obrázok naznačuje, že pri mojej skromnej výške nebude stand-up stôl vyhovovať základným parametrom.

Lakte a ramená musím držať vysoko, aby som dosiahla na klávesnicu. Taktiež mi nevyhovuje silná kontrastná plocha okna a krásny slnečný deň za ním. Okrem toho, že ma to ťahá viac prokrastinovať a vypadnúť do prírody, než stáť za počítačom, moje oči sú silne namáhané silným svetlom.

Nohy pri troche nepozornosti skĺzavajú do obľúbeného stereotypu: vytláčam bok, presúvam váhu na jednu nohu a zamykám koleno. Je mi tak pohodlne, pretože sa môžem sústrediť na písanie a nie na aktívny stoj.

A krk? Nuž, klasicky pohľad dole na monitor, preťažujem krčnú chrbticu. Ale to už je úskalie práce s mobilným počítačom, monitor by sa mi tu totiž nezmestil.

Spravila som teda malé úpravy miesta, aby mi ako-tak vyhovovalo, kým dopíšem článok.Standup 1

1. Keďže stôl je fixný, podložila som si nohy jogablokom, aby som dostala lakte do lepšej polohy. Aj keď si moje ramená pýtali ešte o tri centimetre vyššie podloženie, musela som pristúpiť na kompromis.Pri vyššej podložke pod nohami sa mi viac oddialil monitor, takže som mala väčšiu potrebu využívať manuálny zoom a predklon krku.

2. Kontrastnú plochu okna zjemnilo zatienenie pomocou žalúzii. Oči sú výrazne pokojnejšie.

3. Prijala som (ne)kvality priestoru, kde v tejto chvíli pracujem. O čom menej možností mám na usporiadanie, o to viac musí pracovať moje telo. Udržiavam sa v aktívnom postoji, jemnom pohybe, pravidelne sa skontrolujem, či mi telo neskĺzlo do stereotypu. Mne osobne pomáha v udržiavaní aktívneho stoja a jemného pohybu hudobné pozadie.

Čo sa mi v tomto prípade vyriešiť nepodarilo je výška monitora – nemám k dispozícii podstavec, ani externú klávesnicu. „Stôl“ je krátky, takže s najväčšou pravdepodobnosťou by sa mi sem ani nezmestili. Rovnako mi chýba myš a možnosť oprieť si predlaktia.

Často sa nás pýtajú na využitie balančnej podložky pri práci. Zobrala som teda jeden z našich Tancúchov a pokračovala v písaní.

Sústrediť sa na aktivitu tela a zároveň premýšľať nad ďalšími slovíčkami bolo zrazu namáhavejšie ako sedieť prvýkrát za volantom, kedy neviete, či najskôr plyn, alebo spojku. Keď som sa sústredila na postoj na podložke, bolo ťažšie premýšľať nad vetami. Na druhej strane sa dobre zabávam a cvičím. :-) Akonáhle som sa zahľadela do článku, po chvíli som si uvedomila, že podvedome podložku stabilizujem kolenami, alebo neprimeraným napätím v inej časti tela.

Takže hodnotím to tak, že oboje naraz je možné dosiahnuť, ak máte talent na multitasking, prípadne trénovaním svojho tela.

Ak sa teda rozhodnete pre prácu v stoji:

1. Nájdite si ideálne jeden priestor, ktorý si upravíte na kvality stabilného pracovného miesta tak, aby rešpektovalo ergomedic1ergonomické odporúčania. Navyše ušetríte čas neustálym prispôsobovaním improvizovaného miesta.

Vynikajúcou alternatívou sú výškovo polohovateľné stoly. Keď vás sed omrzí, zdvihnete si ich do vyššej polohy a môžete pri nich stáť. Mala som tú česť pracovať so stolmi od spoločnosti Ergomedic, ktoré túto alternatívu umožňujú.

2. V prípade improvizácie využite všetky dostupné prostriedky na úpravu. Čo sa vám nepodarí upraviť, kompenzujte aktivitou tela. Je možné, že budete potrebovať častejšie prestávky a viac sebakontroly.

3. Práca na nestabilnej podložke je prospešná do tej miery, kým dokážete udržať zdravé držanie tela. Pokojne striedajte využitie podložky, odporúčam však mať ju pod nohami maximálne 10 minút.

PS: A nezabúdajte, že najdôležitejšia je vždy aktivita vášho tela! Udržte si postoj, uvoľnené kolená a jasnú myseľ. :-)

O chôdzi

O chôdzi

Chôdza je jedným z najprirodzenejších pohybov, ktorý nás udržiava dlho zdravých a fit. Má priamy vplyv na psychiku, metabolické procesy, pohybový aparát… a vlastne komplexne na celé telo. V tomto článku sme sa rozhodli motivovať vás k chôdzi, aby ste ju zaradili do každého dňa.

Prečo vlastne chodiť?

Pretože žijeme v dobe, kedy sa väčšina z nás realizuje v sedavom zamestnaní, alebo má jednostranne zameranú prácu. Hýbeme sa menej, sme stuhnutejší a náš metabolizmus pomalší. Viac času zo dňa trávime v statických polohách (sedíme na gauči, v aute, stojíme v rade v pekárni…)

Aj na takýto spôsob života existuje riešenie: zaradiť chôdzu do dennej rutiny.

Vďaka evolúcii je naše telo prešpekulovaný mechanizmus. Všetky jeho súčiastky sú poskladané tak, aby sme pri chôdzi pomáhali telu k regenerácii. Pohyby končatín (horných i dolných), fungujú ako prirodzená mechanická pumpa. Pomáhajú naše telo čistiť od odpadových látok, roznášať nové živiny do celého tela a premazávať kĺby.

Chôdza má pozitívny vplyv na našu psychiku

„Necítiš sa dobre? Vypadni na prechádzku do lesa a zhlboka dýchaj!“

Chôdza má priamy vplyv na psychiku, uvoľňuje napätie a stres. Čím viac chodíme, tým viac sa naše telo dostáva do väčšej pohody. Do pľúc dostávame čerstvý vzduch, naša hlava sa prečisťuje od starých myšlienok a prichádzajú nové. Chôdza je teda dôležitou súčasťou dennej psychohygieny.

Apropo – všimli ste si, že práve na prechádzkach prichádzajú často nápady a myšlienky, ktoré stojí za to realizovať?

Chôdza nepozná vekový limit a je silne návyková. Čím viac budete chodiť, tým viac sa vám bude žiadať. Vytvoriť si návyk trvá okolo dvadsať dní, u každého z nás je to individuálne.

Ako často a koľko chodiť?

Otázka, na ktorú neexistuje jednoznačná odpoveď. Podľa odborných štúdii by sa počet krokov mal pohybovať medzi číslom 6000 a 10000 za deň, aby sme si udržali zdravé telo a psychické zdravie. Za nás: čím viac, tým lepšie … alebo aj: Každý krok (navyše) sa počíta.

V sedavom zamestnaní nachodí priemerne človek žalostne málo. Je to okolo dvetisíc krokov, čo sa zďaleka nepribližuje vyššie uvedeným odporúčaniam. Bez pohybu stagnujeme, telo sa rýchlejšie unaví, kondícia a psychická odolnosť klesá. Zo stoličky vstávame stiahnutí a sadáme do auta, aby nás čo najrýchlejšie odviezlo domov… kde spravidla opäť sedíme.

Ak by sme sa chceli držať odporúčaných desaťtisíc krokov, mali by sme denne nachodiť okolo hodiny a pol (priemerná dĺžka kroku 0,7m a priemerná rýchlosť 4,8 km/h). Veľa? Málo? Nemáte čas? Čo vlastne je hodina a pol?

– 3x denne polhodinové venčenie psa (90 minút).

– 2 krátke desaťminútové prechádzky okolo bloku počas pracovnej doby (20 minút)

– cesta na obed do reštaurácie a naspäť (2 x 10 minút = 20 minút).

– Zaparkovanie auta na parkovisku 2,5km od práce (2x 25 minút = 50 minút).

– Vystúpenie z MHD o dve zastávky skôr. (30 – 40 minút).

– Káva do ruky a prechádzka v parku ako alternatíva vysedávania po kaviarňach (40 minút).

Platí jednoduché pravidlo: Kto chce čas, ten si ho nájde, a kto potrebuje motiváciu, nech si ju vytvorí. Robíte to predsa pre seba!

Beh alebo chôdza?

Beh v zásade nemôže naplno nahradiť chôdzu a jej účinky. Pretože beh považujeme už za športový výkon (lov potravy), kým chôdza je prirodzenou súčasťou nášho každodenného pohybu (zbieranie úrody). Jej úloha je teda nezastupiteľná.

Samozrejme aj beh má množstvo pozitívnych účinkov, náročnosť na fyzickú pripravenosť tela je však omnoho vyššia. Nehovoriac o tom, že pokiaľ techniku behu cielene nezlepšujeme, máme tendencie aplikovať do bežeckého štýlu všetky nezdravé pohybové stereotypy, akými sú zamknuté kolená, stuhnuté ramená, či neprirodzené rotovanie trupu.

Pri bežcoch sa stretávame s mnohými štýlmi (kuchár, fúrikár, boxer…) a veľakrát sa podľa nich dá zistiť svalová nerovnováha, prípadne odhadnúť zamestnanie. O behu Vám porozprávame v inom článku.

Chôdza je preferovaná aj preto, že si pri nej vieme lepšie ustrážiť zdravé držanie tela, pokladanie chodidiel a pracovať s hlbokým stabilizačným systémom (CORE).

Keď zvládneme techniku chôdze, prirodzenejšie sa dostaneme do bežeckej formy, a to bez výraznejšieho zaťaženia kĺbov.

Chcem schudnúť, stačí mi chôdza?

Ak je cieľom strata prebytočných kilogramov, pracujeme so záťažou kardiovaskulárneho systému a v rôznych tepových frekvenciách (TF). TF je číslo, ktoré udáva, koľkokrát vaše srdce udrie v priebehu jednej minúty.

Na chudnutie je vhodná aktívna chôdza v rýchlejšom tempe, kedy sa dostávame do tzv. pásma chudnutia. U každého človeka je hranica individuálna a so zlepšovaním kondície sa mení. Ak chcete vedieť svoju optimálnu frekvenciu, navštívte športového lekára, alebo pripájame zrozumiteľný článok, ktorý sa tejto téme hlbšie venuje.

S postupným zvyšovaním kondície si telo začne pýtať zvyšovanie záťaže. Počúvajte, čo vám hovorí. Samotný pohyb je len jedným z mnohých faktorov chudnutia (omnoho väčší podiel nesie psychika) a v tejto súvislosti sú často spomínané frekvencie tepu. Tie ľahko dosiahnete prispôsobením dĺžky a frekvencie kroku, teda tempa.

Práve mnohým ženám stačí rýchlejšia chôdza ako prostriedok k strate nadbytočných kilogramov. Čo je príjemná správa, pokiaľ beh zrovna neobľubujete.

Veľmi príjemné skúsenosti máme tiež s Nordic Walking-om (chodenie s paličkami), prípadne chodenie vo vode, ak sa objavujú bolesti kĺbov.

Bolí vás pri dlhom chodení chrbát alebo nohy?

Bolesti chrbta bývajú často spájané práve s nesprávnym držaním tela a/alebo nevhodnými topánkami, ktoré ovplyvňujú došľap a odraz chodidla (a následne celé telo).

Opätovne pripájame odkaz na náš článok o strede tela (CORE). Cielené spevňovanie hlbokých svalov eliminuje bolesti v oblasti chrbtice.

V otázke topánok a štýlu chôdze sa dostávame ku omnoho komplexnejšej téme, ktorá bude predmetom samostatného článku. V skratke však pripomíname, že:

  • Došľap i odraz chodidla by mal byť plynulý, ľahký a cez voľné kolená. Chodidlo sa tzv. odvaľuje a odráža sa cez všetky prsty. Kolená smerujú dopredu.
  • Ramená sú voľne pozdĺž tela a vytvárajú kyvadlový efekt, vďaka čomu môžeme využívať kinetickú energiu na uľahčenie pohybu.
  • Topánky by mali mať širokú špicu (pretože noha JE široká) a ďalšie vlastnosti závisia od preferencií ich nositeľa.

noha vs topánkaMy sme zástancovia bosej chôdze a tzv. barefoot obúvania (a nohy nás nebolia ani po dlhých túrach), avšak je na vás, v čom sa cítite dobre. Dôležité je, aby ste boli schopní svoj telo kontrolovať a korigovať.

Pretože chôdzu máme radi a vidíme jej pozitívne účinky, organizujeme workshopy o zdravej chôdzi a chodidle, výbere topánok, no a samozrejme zdravom behaní (Behaj ako lovec!). Účastníci z kurzov odchádzajú veselým krokom, nabití znalosťami a poniektorí naboso.

Nech vás nohy nosia!

Krátke úvahy o “tom tele”

Krátke úvahy o “tom tele”

„To telo“ neexistuje, som len JA ako celok. A každá súčasť môjho JA si zaslúži pozornosť 24 hodín denne.

Aký vzťah mám k svojmu telu, taký vzťah mám k sebe.

Telo nie je externá schránka na mozog, ani rozhranie medzi realitou a myslením. Myseľ je súčasťou tela a telo súčasťou mysle. Jedno ovláda druhé, ale žiadny z nich nemá hlavné slovo.

Medzi vetami „Bolí ma koleno.“ a „Cítim bolesť v kolene.“ je obrovský rozdiel. Cítim = vnímam, čo sa deje.

Moje telo ma zradilo.“… Ak niečo tvoje telo môže zradiť, tak len vlastná nevšímavosť k sebe samému.

O vlastnom tele sa často vyjadrujeme, ako keby išlo o nejaké externé oddelenie. Dal som si operovať koleno, zobrali mi obličku, vytrhli mi zub a nahradili za umelý. Ako je možné, že si tak poľahky nechávame vyberať a meniť časti svojho tela, ako keby to boli súčiastky auta? Pokazí sa, vymením, fungujem ďalej…

Keby nás už ako deti učili vnímať vlastné telo a rešpektovať jeho hranice, mali by sme dnes menej zdravotných problémov.

Rovnako tomu je aj pri téme úcty k vlastnému telu. Keď budeme vnímať telo ako súčasť jednotného celku („JA“), nedovolíme si ho ničiť spôsobom, akým to robíme dnes.

Omnoho viac by sme si dôverovali aj pri procese uzdravovania sa. Že to zvládneme.

Telo bolo stvorené pre pohyb, nie pre kancelársku stoličku, ani výrobný lis. Skutočne.

Boj s kilogramami navyše. Obľúbená motivačná veta. To ako fakt? Bojovať sám so sebou? Uvedomme si, že aj tukové vankúšiky sú súčasťou tela, a teda boj vedieme tým pádom proti sebe. Nie je lepšie s telom spolupracovať na spoločnom cieli? Necítite sa už podvedome vyčerpaní z toho, že s vami niekto bojuje a zároveň vy ste vtiahnutí do boja? Zmeňte uhoľ pohľadu a hľadajte inú cestu.

Vedomý pohyb je o zjednotení mysle, ducha i tela v jeden celok. JA dýcham, JA myslím, JA sa hýbem, JA vnímam, čo sa kde deje!

Cesta k dlhodobému zdraviu vedie len cez vnímanie vlastných pocitov a cez rešpekt k sebe samému.

Snažte sa vnímať signály tela. Potom sa vám podarí vedome a cielene meniť všetko vo svoj prospech.
Tak do vedomého pohybu, priatelia! :-)

Obľúbený citát: „Cvič preto, že svoje telo miluješ, a nie preto, že ho nenávidíš.“

Co za Vás udělá ergonomie? (A co ne?)

Co za Vás udělá ergonomie? (A co ne?)

nespravny sedZe slova “ergonomie” se stalo jedno z nejvíce používaných slov a skloňujeme ho téměř ve všech formách – ergonomické židle, ergonomické pomůcky, ergonomická kancelář. A tak bychom mohli pokračovat dál. Je ale ergonomie všemohoucí? Anebo je to hlavně trik pro obchodníky a útok na naše peněženky? Do jaké míry si můžete pomoct sami?

Teoretických návodů na správné nastavení pracovního místa najdete na internetu spoustu. Praxe je nicméně poněkud složitější. Můžeme Vám zde rozepsat krok po kroku, jak to má být, můžeme Vám sem vložit fotografie ukázkové kanceláře. Ale pokud nebudete chápat vzájemné souvislosti a především – PROČ to místo nastavujete, jen stěží dosáhnete kýženého efektu.

Níže popsané malé tipy jsou pasivní složkou ergonomie, které Vás mají přimět přiblížit se k optimálnímu nastavení těla. Tou aktivní složkou musí být Vaše tělo, akorát prožitek se dá popsat jen stěží. Proto je dobré zapojit do řešení odborníka, který Vám vysvětlí i takové záludnosti, jakými jsou neutrální postavení pánve, či napřímení páteře. Díky tomu se budete řídit nejen hlavou a poučkami, ale především vlastním pocitem.

Ergonomie je hra. Hra o centimetry s prostorem a hrát můžete s tím, co najdete kolem sebe: spravnejsi sed

  • Že potřebujete nutně stojan pod monitor z dubového dřeva? Vezměte pár kancelářských balíků a podložte je pod monitor. Ulevíte krční páteři.
  • Než Vám pošlou tu luxusní gelovou podložku pod myš a klávesnici, vezměte ručník, srolujte ho a podložte pod zápěstí – zmírníte syndrom karpálního tunelu.
  • Máte praobyčejnou židli a nedá se zvednout? Podložte si pod zadek deku nebo polštář a konečně se Vám dostane krev i do dolních končetin.

Proč rozhodně ergonomii řešit!

  • V práci jste každý den, tak se tam alespoň budete (víc) těšit.
  • Dáte tělu prostor, aby se narovnalo a překrvilo.
  • Uleví se Vám od bolesti zad a hlavy.
  • Přestanete se hrbit.
  • Bude se Vám lépe dýchat.
  • Nápady přijdou snáz a rychleji.
  • Ušetříte za fyzioterapeuty, masáže, tabletky proti bolesti.

A závěrem ten nejdůležitější poznatek z celého článku: Tělo bylo stvořeno k pohybu! Proto žádná superžidle za 20 tisíc korun a ani ten nejlepší stůl nenahradí svalovou práci!

Naše rada: Běžte cíleně pro sklenici vody každou půlhodinu, rozpohybujte kosti, protáhněte se, běžte se nadýchat čerstvého vzduchu… Věřte nebo ne – 5 minut pohybové aktivity = 30 minut koncentrace.